Was erfolgreiche Menschen anders machen – und wie du damit anfängst

Wichtigkeit/Dringlichkeit	Maßnahme
Wichtig & dringend	Sofort erledigen
Wichtig, nicht dringend	Terminieren/Planen
Dringend, nicht wichtig	Delegieren
Weder noch	Eliminieren

Sie hilft, bewusste Entscheidungen über den Einsatz der eigenen Zeit zu treffen – besonders in stressigen Phasen.

3. Die ALPEN-Methode

Diese einfache, aber effektive Tagesplanungsmethode umfasst:

• Aufgaben auflisten

• Länge schätzen

• Pufferzeiten einplanen (ca. 40 %)

• Entscheidungen treffen (was wird wirklich erledigt?)

• Nachkontrolle (Was ist geschafft? Was bleibt offen?)

Sie fördert realistische Planung und verhindert Überforderung.

4. Pomodoro-Technik

Ideal für alle, die zu Prokrastination neigen oder mit Fokusproblemen kämpfen:

• 25 Minuten konzentriert arbeiten

• 5 Minuten Pause

• Nach vier Intervallen: 15–30 Minuten Pause

Die Methode trainiert Konzentration und verhindert mentale Erschöpfung.

---

Im Coaching werden diese Methoden nicht einfach nur erklärt – sie werden gemeinsam angepasst, ausprobiert und in den Alltag integriert. So entsteht echte Veränderung statt kurzfristiger Motivation.

Modelle im Selbstmanagement Coaching

Neben konkreten Tools und Methoden arbeiten Coaches häufig mit fundierten psychologischen Modellen, die als Leitfaden für die Arbeit an inneren Prozessen dienen. Diese Modelle helfen, Verhalten zu verstehen, Blockaden zu erkennen und nachhaltige Veränderungen einzuleiten.

1. Zürcher Ressourcen Modell (ZRM)

Das ZRM wurde von Maja Storch und Frank Krause an der Universität Zürich entwickelt. Es basiert auf der Idee, dass Veränderung nur dann gelingt, wenn Verstand und Gefühl im Einklang sind. Das Modell kombiniert wissenschaftliche Erkenntnisse aus Psychologie, Neurobiologie und Motivationstheorie.

Kernbestandteile des ZRM:

• Motto-Ziele statt reiner Leistungsziele (z. B. „Ich bleibe gelassen und klar.“)

• Bilderreisen und somatische Marker zur Stärkung innerer Ressourcen

• Embodiment-Techniken, um neue Verhaltensweisen im Körper zu verankern

💡 Besonders geeignet für Menschen, die rational wissen, was zu tun ist – aber emotional nicht ins Handeln kommen.

2. The Work von Byron Katie

Ein sehr introspektives Modell, das mit belastenden Gedanken arbeitet. Coachees lernen, ihre Überzeugungen zu hinterfragen und so mentale Blockaden aufzulösen. Die vier Schlüsselfragen lauten:

1. Ist das wahr?

2. Kann ich mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?

3. Wie reagiere ich, wenn ich diesen Gedanken glaube?

4. Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?

Anschließend erfolgt eine Umkehrung der Gedanken, um neue Perspektiven zu eröffnen.

💡 Effektiv bei Stress, Selbstzweifeln oder Perfektionismus.

3. Das 3K-Modell nach Hugo M. Kehr

Dieses Modell betont die Balance zwischen:

• Kopf (kognitive Ziele – „Was will ich erreichen?“)

• Bauch (emotionale Ziele – „Wie fühle ich mich dabei?“)

• Hand (operative Umsetzung – „Was tue ich konkret dafür?“)

Nur wenn alle drei Ebenen stimmig sind, gelingt es, motiviert und nachhaltig zu handeln.

💡 Hilfreich für Menschen, die sich immer wieder sabotieren oder ihre Motivation verlieren.

---

Diese Modelle dienen im Coaching nicht als Dogmen, sondern als Orientierungshilfe, um das individuelle Veränderungspotenzial einer Person systematisch zu entfalten.

Praktische Anwendungen im Coaching

Selbstmanagement Coaching entfaltet seine Wirkung vor allem dort, wo Theorie und Praxis aufeinandertreffen. Im direkten Erleben, durch Übungen, Reflexion und schrittweise Umsetzung entwickeln Coachees neue Routinen und Handlungsspielräume. Hier sind zwei typische Anwendungsbeispiele aus dem Coaching-Alltag:

Fallbeispiel 1: Zeitmanagement für eine Projektleiterin

Ausgangslage:
Sabrina, 35, Projektleiterin in einer Marketingagentur, arbeitet regelmäßig bis spät in die Nacht. Ihre To-do-Liste wächst täglich, sie fühlt sich dauerhaft gehetzt und schiebt wichtige Aufgaben immer wieder vor sich her.

Coaching-Fokus:
Im Coaching wird gemeinsam mit ihr die Eisenhower-Matrix eingesetzt, um Aufgaben systematisch zu priorisieren. Die ALPEN-Methode wird zur Tagesstrukturierung eingeführt, ergänzt durch digitale Tools zur Aufgabenplanung.

Ergebnis:
Nach drei Wochen berichten sowohl Sabrina als auch ihr Team von spürbaren Veränderungen: Weniger Ad-hoc-Aufgaben, klarere Deadlines, strukturierte Wochenplanung. Die Überstunden reduzieren sich messbar – und das Energielevel steigt.

---

Fallbeispiel 2: Stressbewältigung durch kognitive Umstrukturierung

Ausgangslage:
Thomas, 43, Teamleiter im IT-Bereich, hat das Gefühl, immer verfügbar sein zu müssen. Er leidet unter Schlafproblemen, innerer Unruhe und dem Gedanken: „Wenn ich nicht ständig kontrolliere, geht alles schief.“

Coaching-Fokus:
Mit Hilfe von The Work wird dieser Glaubenssatz systematisch hinterfragt. Thomas erkennt, wie sehr ihn dieser Gedanke belastet – und dass er in vielen Situationen gar nicht der Realität entspricht. Gemeinsam wird eine neue Überzeugung formuliert: „Ich darf Verantwortung abgeben, ohne die Kontrolle zu verlieren.“

Ergebnis:
Thomas beginnt, Aufgaben aktiv zu delegieren. Er führt feste Offline-Zeiten ein und nutzt die gewonnene Zeit für Sport und Familie. Nach acht Wochen beschreibt er seinen Alltag als „strukturierter, leichter, kontrollierter – aber im besten Sinne“.

---

Diese Fallbeispiele zeigen: Selbstmanagement Coaching verändert nicht nur Arbeitsweisen, sondern auch Denk- und Verhaltensmuster. Es stärkt die Eigenverantwortung und bringt mehr Klarheit, Ruhe und Wirkung in den Alltag.

Tipps für effektives Selbstmanagement

Nicht jeder braucht ein Coaching, um mit dem Selbstmanagement zu beginnen – viele Strategien lassen sich auch eigenständig umsetzen. Dennoch zeigt die Praxis: Ohne System kein Fortschritt. Die folgenden Tipps helfen, im Alltag mehr Struktur, Fokus und Gelassenheit zu entwickeln.

1. Tägliche Selbstreflexion einführen

Ein kurzes Innehalten am Tagesende wirkt Wunder. Stelle dir Fragen wie:

• Was habe ich heute gut gemacht?

• Was war unnötiger Stress?

• Was nehme ich mir für morgen konkret vor?

💡 Tipp: Nutze dafür ein Reflexionstagebuch oder eine App wie „Daylio“.

---

2. Die 80/20-Regel anwenden

Das sogenannte Pareto-Prinzip besagt: 80 % des Ergebnisses entstehen oft durch 20 % des Aufwands. Identifiziere diese 20 % – und fokussiere dich genau darauf. So arbeitest du mit weniger Aufwand deutlich wirkungsvoller.

---

3. Grenzen aktiv setzen

Viele Menschen überfordern sich, weil sie nicht „Nein“ sagen können. Lerne, deine Zeit und Energie zu schützen – ohne dich schuldig zu fühlen. Eine klare Kommunikation schützt nicht nur dich, sondern schafft auch Verlässlichkeit im Team.

---

4. Pufferzeiten einplanen

Einer der größten Stressfaktoren: zu knappes Planen. Gute Selbstmanager:innen blockieren bewusst 20–30 % ihrer Zeit als „Luft“. So kannst du flexibel reagieren, ohne aus dem Takt zu geraten.

---

5. Fokus-Techniken nutzen

Ob Pomodoro, Fokuszeiten am Vormittag oder die „Deep-Work“-Strategie: Es lohnt sich, feste Zeitfenster für konzentriertes Arbeiten zu reservieren – ohne Ablenkung, ohne Unterbrechung.

---

6. Ziele visualisieren

Nutze visuelle Tools wie Vision Boards, digitale Whiteboards oder Wochenplaner mit Symbolen. Sie helfen, den Blick auf das Wesentliche zu richten – und machen Fortschritte sichtbar.

---

7. Energie statt Zeit managen

Nicht jede Stunde ist gleich produktiv. Lerne, wann du deine Hochleistungsphasen hast – und plane anspruchsvolle Aufgaben gezielt in diese Zeiträume. So erreichst du mehr, ohne mehr zu arbeiten.

---

Diese Tipps ersetzen kein Coaching, können aber erste wertvolle Schritte sein – hin zu mehr Eigensteuerung, innerer Ruhe und Zufriedenheit im Alltag.